• Document: KUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI
  • Size: 1.16 MB
  • Uploaded: 2019-04-15 23:17:38
  • Status: Successfully converted


Some snippets from your converted document:

KUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI  Özel olma ilkesi ◦ Kuvvet için yüksek şiddet düşük tekrar ◦ Dayanıklılık için düşük şiddet yüksek tekrar ◦ Hareketin hızı ve genişliği de önemli 2  Aşırı Yüklenme İlkesi ◦ Kuvvetin gelişebilmesi için maksimum kuvvetin en az % 60’ı ◦ Daha çabuk kuvvet kazanımı için maksimuma yakın yüklenmeler (% 80-100) ◦ Dayanıklılık için % 30 civarında yüklenmeler yapılabilir 3  Aşamalı Artan Yüklenme İlkesi ◦ Çalışma yükü aşamalı olarak arttırılmalı  Diğer Prensipler ◦ Düşük kuvvet düzeyindekiler başlangıçta daha çabuk bir gelişme gösterecek ◦ Genetik sınırlara yaklaştıkça gelişmede yavaşlama oluşur ◦ Antrenman yükü azaltılır ya da antrenman bırakılırsa fizyolojik uyumla kazanılanlarda, kas yapısı ve fonksiyonlarda geriye dönüş başlar ◦ Kapsam ve şiddet ayarı yapılabilir 4 5  Ağrılık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da bilinir  Kassal uygunluğun geliştirilmesi için oldukça etkili bir antrenman yöntemidir ◦ Kassal kuvvet,  Kaliteli bir yaşam, sağlık ve fonksiyonel yeterlilik için gerekli bir fiziksel uygunluk bileşenidir. 6 6  Kuvvet antrenmanının primer amacı ◦ Kassal kuvvet ve dayanıklılığı geliştirmektir.  Sağlıkla-ilişkili yararlar: ◦ Kemik kütlesi ◦ Kan basıncı ◦ Kas ve bağ doku kesit alanında ◦ Yağ yüzdesi ◦ Bel ağrısında 7  Statik antrenman ◦ Haftada 5 gün 6 sn’lik kasılmalarla izometrik kuvvette haftada % 5’lik artış ◦ Araç kullanmadan yapılabilir ◦ Ancak dezavantajı uygulanan eklem açısına özgü olması ◦ Atrofiyi önler ◦ Hipertansiyon ve kalp sorunu olanlara önerilmez 8 Tip Şiddet Süre Tekrar Sıklık Program Süresi Statik %100 5 sn 5-10 5 gün 4 hafta ve Kuvvet MVC + Statik %60 ve Yorulan 1 seans 5 gün 4 hafta ve Dayanıklılık < MVC a kadar + 9  Antrenman şiddeti ◦ maksimum kaldırılabilen ağırlığın tekrar sayısı veya ◦ bir defada kaldırılabilen ağırlığın yüzdesi olarak belirlenir ◦ 1 defada kaldırılabilen ağırlığa karşılık gelen tekrar sayıları: ◦ % 60 1 RM = 15-20 RM -% 85 1 RM = 6 RM ◦ % 65 1 RM = 14 RM -% 90 1 RM = 4 RM ◦ % 70 1 RM = 12 RM -% 95 1 RM = 2 RM ◦ % 75 1 RM = 10 RM -% 100 1 RM = 1 RM ◦ % 80 1 RM = 8 RM 10 Tip Set Şiddet Tekrar Sıklık Süre Kuvvet (yeni) 3 6-8 RM veya %80-85 1-RM 6-8 3 6 hafta + 5-6 4-8 RM veya %80-90 1-RM 4-8 5-6 12 hafta + Kuvvet (ileri) Tonik 3 12-15 RM veya % 60-70 1- 12-15 3 6 hafta + RM Dayanıklılık 3 15-20 RM veya % 60 1- 15-20 3 6 hafta + RM Hipertrofi 5-6 10-12 RM veya % 70-75 1- 10-12 5-6 12 hafta + RM 11 Her kas Tip Set Şiddet Tekrar Sıklık grubu için hareket sayısı Sağlıklı Yetişkinler 1 %70-80 1- 8-12 2 1 RM Yaşlılar 1 %70-80 1- 8-12 2 1 RM Çocuklar 1-2  %70 1-RM  8-12 2 1 12  Hareket Sırası ◦ İyi düzenlenmiş bir kuvvet antrenmanında ◦ Temel, büyük kas grupları için en az bir egzersiz eklenmelidir ◦ Böylece  Agonist / antagonist  Sağ / sol  Üst /alt bölge ◦ Hareket sırasında büyük kas grupları önce çalıştırılmalıdır  Bacak presi, benç pres ve

Recently converted files (publicly available):