• Document: EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Julio Gutiérrez Muñoz Técnico Deportivo I y Monitor Territorial RFETA 1. Introducción En el anterior documento hablamos del calentamiento y comentamos lo poco extendida que está su práctica entre los tiradores, haciéndose preciso, por parte de los monitores, un esfuerzo especial para convencer a los deportistas de la necesidad de acostumbrarse a realizar los ejercicios correspondientes, antes de comenzar cualquier sesión de tiro, sea de competición o de entrenamiento. En esta ocasión vamos a abordar un tema todavía más desconocido, no por ello menos importante e imprescindible y, desafortunadamente, mucho más delicado: los estiramientos (stretching). Los estiramientos tienen como finalidad fundamental aumentar la flexibilidad, en el caso de los más jóvenes, o mantenerla, en el caso de los adultos, o incluso evitar su deterioro progresivo cuando se alcanza la mediana edad. Es un hecho incontestable que los rendimientos deportivos son función de la flexibilidad y autores como Michel J. Alter destacan el tiro con arco como una de las disciplinas que más se benefician de una flexibilidad óptima dependiendo, por supuesto, de la edad del deportista. Alter destaca la necesidad imperiosa del calentamiento previo al estiramiento y enumera las ventajas del calentamiento, que reproducimos aquí, como resumen recordatorio de lo explicado en los apuntes sobre calentamiento. 1) El calentamiento incrementa la temperatura corporal. 2) El calentamiento aumenta el ritmo cardiaco. 3) El calentamiento aumenta el volumen de sangre que llega a los tejidos. 4) El calentamiento incrementa el nivel metabólico, es decir, el ritmo al que se puede gastar la energía acumulada. 5) El calentamiento incrementa el intercambio de oxigeno en los alvéolos pulmonares y en las paredes celulares. 6) El calentamiento incrementa la velocidad de transmisión del impulso nervioso. 7) El calentamiento facilita a los músculos la recuperación tras la contracción de una manera más eficaz y rápida. 8) El calentamiento disminuye la tensión muscular o, lo que es lo mismo, permite una mejor relajación del músculo tras la contracción, bajando el llamado tono muscular. 9) El calentamiento mejora la funcionalidad de las articulaciones y de los tejidos que cubren y lubrican éstas. 10) El calentamiento prepara al deportista psicológicamente para la práctica de su deporte concreto. 2. La flexibilidad y su entrenamiento Se define la flexibilidad como la capacidad del organismo para mover las articulaciones atendiendo al rango de su movilidad, con la ayuda de unos músculos concretos. Cada articulación del cuerpo tiene un rango de movilidad específico y, por lo tanto, la flexibilidad no es una característica general, es decir, se puede ser flexible para una articulación y rígido para otra. 1 Atendiendo a lo anterior, daremos unas pautas que pretenden desarrollar y mantener la flexibilidad en la práctica del tiro con arco o, equivalentemente, aumentar la movilidad en aquellas articulaciones utilizadas en este deporte, sin que por ello olvidemos que la práctica de cualquier deporte requiere un buen condicionamiento general del cuerpo, en todas sus articulaciones y músculos. Más concretamente, en el caso del tiro con arco, un deporte marcado por la utilización de pocos músculos y articulaciones y muy asimétrico, debemos prestar atención, como ya dijimos en el caso del calentamiento, a mantener al deportista en buena forma física en sus aspectos más generales. Y no sólo por esta razón, ya que, a veces, es necesario ejercitar músculos que, en principio, no parecen usarse en el tiro, para que los sí utilizados trabajen correctamente. Un ejemplo muy controvertido es la necesidad de realizar ejercicios abdominales en la preparación física de un arquero. Muchos tiradores y monitores piensan que no son necesarios, pero olvidan que los problemas de lordosis (curvatura de la espalda hacia atrás), apreciada en muchos tiradores, se deben a la falta de tono muscular en los abdominales y no tanto a posturas forzadas por técnica de tiro deficiente, como es la creencia general. Hay una cuestión muy importante a tener en cuenta en relación con la flexibilidad, debemos ser muy escrupulosos a la hora de enseñar los ejercicios de estiramiento por el alto riesgo de lesión que entrañan. Debemos, pues, prestar atención individualizada a los alumnos de los cursos de iniciación, a fin de enseñarles los límites a los que pueden llegar con este tipo de práctica. El estiramiento es perjudicial si no se lleva a cabo de forma apropiada y no está integrado en el programa de entrenamiento del deportista. 2.1. Algunos datos a tener en cuenta: Cuando, al realizar el gesto deportivo, un músculo se estira, se desencadena un fenómeno llamado reflejo de estiramiento, consistente en una contracción de dicho músculo no deseada, debido a que intenta evitar un posible de

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